居家隔离如何应对孤独感
当下防控新冠肺炎进入关键时期，尽管有些人会结束这个前所未有的春节长假，走上工作岗位，还有不少人会继续以蹲在家里的方式为防控疫情做贡献。在农村，如果有个小院落，听听鸡鸣狗叫，晒晒太阳看看雨，还有机会跟对面山坳的邻居聊两嗓子，这种情况虽然受限，但情况不至于太差。但在城市中，人们禁足于斗室，又容易为各种负面信息过载。几天新鲜感过后，孤寂煎熬的感觉往往挥之不去，难以排解，这对大多数人而言都将是一个很大挑战。
生活方式的改变、物理空间的局促，特别人本身社会性的极度受限都是造成这种现象的原因。人是社会动物，与人适度交流是保证心理健康的一个重要方面，每一个心理咨询师，都会在执业经历中反复感受到这一点，也必须重视这一点。
以我来讲，每接到心理咨询个案，我都会从来访者的语言线索中判断她/他除了家人以外社会关系的数量和质量，因为这个指标能够比较有效地预测咨询效果。人们常常把家庭比作港湾，港湾是航行的船只停泊的地方，但不应该是船只永远停留的地方。之所以强调“除了家人以外”，并不是说家人的支持和亲密关系不重要。而是如果船只永远停泊在港湾，那么船只的主要功能没有发挥。反过来说，如果一个除了家人以外的其它社会关系比较良好，大概率他和家人的关系也还可以过得去。
回到防控疫情中的隔离生活，无论是主动还是被动，都在客观上切断了大量的社会交流。这种隔离的生活，对于正常人而言，很容易产生孤独感。孤独感的核心，就是被排斥感——感觉到被一个人、一个圈子或者整个世界排斥了。如果说悲伤是一种弥漫性很强的情绪，那么孤独就是一种穿透性很强的情绪，它会让人觉得痛彻心扉。为什么如此，从进化的角度看，这和安全感有关。
其实，这种隔离状态，其实是城市生活的极端展现版本。当今同一层楼邻里之间彼此不相熟的生活方式，在人类的漫长历史中，只占很短很短的一部分，短到可以忽略。在很长一段时间里，人类都是群居动物。人类既没有厚厚的盔甲可以防御，也没有锋利的獠牙可以进攻，群体生活是迎接机遇、应对挑战的唯一方式。如果被群体排斥，不仅会影响到食物的获取，还会直接影响生存。所有的情绪体验都有信号功能。孤独感的存在，提示安全感受到威胁。
虽然今天的居家隔离和以前被排斥的境遇完全不同，其结果是会让自己更安全。但是在大脑里，主管情绪发生的大脑区域并不负责高级认知加工。因此，在这种被居家防疫的过程中，哪怕绝大多数人的隔离是主动进行的，当社会联系锐减的时候，孤独感还是会自发的产生。换句话说，我们还在使用和石器时代没有多大差异的脑，来应对今天复杂的生活。
长期和家人生活居于斗室，家庭对个人的影响就会放大。家庭对于个人而言，其功能有正性，也有负性。在一些家庭中，彼此之间掌握了合适的沟通方式，彼此能够成为支撑；而在另一些家庭中，成员之间并没有掌握好彼此的界限，容易“话不投机半句多”，以至于“越说越生气”。这样的家庭中，负性影响会比较突出。沟通方式偏负性的家庭中，个体的孤独感可能会加重。
一个需要认知的事，每个人，包括孩子和成年人，都需要被称赞，被认可。在防控疫情的关键期，家庭的积极沟通方式更为重要，特别是彼此的接纳和认可。人与人交流的过程中有个“黄金比例”：明确的、积极的话语和明确的、消极的话语的比例，不要低于5：1。按照这个比例，家人在将每句抱怨、批评和指责说出口之前，一定要想好5句赞美的话。如果没有想好，怎么办？办法就是把那些负性的话“噎下去”。只有这样的关系中，彼此才会感到舒适和满意。哪怕仅仅是维持关系而言，这个比例不要低也是1：1。
这并不意味着不能向对方表达我们从关系中感受到的不好体验。每一段关系中都会遇到这样的时刻。这时我们需要做的是直接的告诉对方，在某件事情的某个点上，你接受起来有点困难。以平等而非指责或抱怨的姿态与对方坦诚交流。
因此，在这个特殊的春天，如果此刻你和家人在一起，但是也感觉到孤单。除了可以和家人和朋友讲讲自己的感受，也可以注意一下表达方式，让家庭的沟通动力变得更加积极健康。如果你感觉到这些都没有办法缓解，也可以试着拨打一下心理热线。
作者：王葵 中国科学院心理研究所副研究员、二级心理咨询师
