假期指南
- summer holiday -
放假一个月了，很多同学凌晨三点还在刷手机，第二天睁眼已是中午，饭点错乱、情绪起伏——这恰恰是“暑假是心理窗口期”的一个信号：生活节律的突然断裂，把平时被课业掩盖的焦虑、空虚一并暴露出来。
Part 01 -产生原因
节奏骤变
从“高密度日程”到“无闹钟模式”，大脑奖赏系统（多巴胺通路）突然缺少日常的小目标刺激，易出现“空窗式低落”。
角色切换
离开“学生”这一清晰身份，家庭角色（子女、恋人、打工人）重叠，易触发“我是谁”的认同混乱。
社会比较
朋友圈晒实习、旅行、绩点，激活“上行社会比较”机制，皮质醇（压力激素）水平升高，产生“被落下”感。
- Part 02 -
识别信号
睡眠
凌晨2点后仍难以入睡，或醒后比上学时更疲惫。
情绪
一天中≥3次无缘由的烦躁、空虚或想哭。
行为
刷手机＞6小时/天，且关闭App后自责感强烈。
- Part 03 -
实行方法
节律锚点
固定两件事：起床时间和30分钟户外光照。光照可调节褪黑素节律，相当于给生物钟“对表”。
成就颗粒度
把大任务拆成≤25分钟的“微任务”（读5页文献、背20个单词），完成后立即在纸上打钩，重启多巴胺小回路。
情绪记账本
每晚用0–10分给当日情绪打分，并写1句“情绪触发事件”。研究显示，持续6天即可降低反刍思维（过度纠结）频率。
社交减负
微信设“假期分组”，对可能引发焦虑的联系人开“仅聊天”权限；每周留出1个“线下无手机时段”，重建真实人际反馈。
结语
暑假不是“暂停键”，而是“维护模式”。把心理调节当作一门2学分的必修课：开学时，你收获的将不仅是绩点，还有更稳定的情绪调节系统。祝你假期愉快，也祝你心理轻盈。
