大学生心理健康教育中心

大多数青年睡眠时间不足，产生睡眠亏欠，似乎是个常态。且随着年龄的增长，青少年在白天更容易困，这不是由于工作和社会压力，而是随着年龄的增长青少年的生物钟经历变化，褪黑素（大脑松果体产生的为睡眠做准备的激素）出现时间推迟，睡眠开始的时间推迟了，早晨的清醒时间就会比成年早期推迟一小时。

在此之前，跟大家普及一下睡眠质量的计算：实质入睡时间/床上时间×100%

根据百分数（睡眠率）来确定睡眠质量（许多睡眠APP可以简单的帮助记录相关数据）。

睡眠质量可分为0-5级：

0级表示睡眠质量高,其睡眠率> 80%;

1级表示睡眠质量尚可,其睡眠率为70%～ 80%;

2级表示睡眠困难,其睡眠率为60%～ 70%;

3级表示轻度睡眠障碍,其睡眠率为50%～ 60%;

4级表示中度睡眠障碍,其睡眠率为40%～ 50%;

5级表示重度睡眠障碍,其睡眠率为< 40%。

异常的睡眠习惯与心理问题的产生息息相关，而正常的睡眠是身心健康不可缺少的组成部分。识别异常的睡眠习惯并加以干预，对提高睡眠质量甚至是生活质量都非常重要。

那么，应该如何改善睡眠呢？

一些简单的、可以自己实现而不一定需要借助药物手段的方法有：

1. 控制刺激：包括限制睡前过度兴奋、过度思考问题等。

2. 睡眠限制：避免过度卧床、白天打盹，按时起床（已醒后不要再在床上等一会儿“补觉”，于身体无益）。

3. 生物反馈：结合白天活动、日光暴露等可稳定和启动时间节律系统改善睡眠。

4. 保持良好的睡眠卫生：避免烟酒、咖啡因及其他影响睡眠药物的应用。

5. 正常的饮食结构，生活规律，有节律的体育锻炼等。

希望大家都能摆脱睡眠困扰，夜夜好梦！