大学生心理健康教育中心

  忙碌的学习与生活中，你是否常常会有这样的疲惫：明明不是你的分内工作，却总是被人情绑架，不得不接手；本应该小组成员协作完成的任务，却总是被迫戴上“一人托航母”的痛苦面具；好不容易放松下来打几把游戏，却总是碰见动不动就压力人的队友……这样的经历一旦多了，你便开始怀疑是不是自己的问题，是不是自己太软弱不会拒绝，是不是自己频繁失误坑队友？

  其实，这些令人身心俱疲的内耗可以通过一种心理策略巧妙破解——那就是“外耗”。

什么是“外耗”？

  “外耗”是近年来爆火的心理热词，其内核与心理学中的边界理论高度契合，核心是“拒绝自我消耗，守护心理健康”。它在当代年轻人与长期内耗之间的斗争中诞生，指在校园人际交往、日常休闲等场景中主动释放压力，拒绝自我消耗，从而保护自身心理健康。

  简而言之，外耗与内耗相对，一个是“拎得清边界，不乱吃压力”，另一个则是“拿别人的问题惩罚自己”。当然，外耗不是自私，也不是推卸责任，它是一套隐形的自我保护机制，把那些不必要的情绪消耗挡在门外，专注自身的学习与成长。

“外耗”：自我保护或推卸责任？

    1.自我保护：摆脱内耗，向阳而生

    健康的外耗，是破解大学生心理内耗的一把钥匙，能有效缓解学业焦虑、增强自我韧性。这需要我们学会拒绝超出自身能力的社团任务、班级事务，专注于自己的学习，避免因过度的压力而情绪崩溃、自我怀疑。同时，面对游戏里无端指责我们的队友，也要勇敢Say No，不自我否定，不反复纠结，学会厘清责任、理性应对，从而避免大多不必要的情绪消耗。

    外耗的底线是“合理边界”，一旦过度就会偏离初衷，变成推卸责任。如果将所有的问题都归咎于他人，比如小组作业出错后，不反思自己的问题，反而一味指责组员，这样做不仅会破坏同学关系，还会产生一系列负面情绪，加剧自身心理负担。

如何摆脱内耗困境？

1.认识内耗，分清边界

当你感到疲惫的时候，先问自己：“这份疲惫是来源于我的学业、任务，还是他人的情绪、责任？”搞清楚哪一些是“分内的事”，哪一些是“他人的事”，做到不包揽不内耗。

2. 温和设界，合理拒绝

不过度勉强自己，该拒绝的时候就果断拒绝，同时尽量避免话语太过尖锐。比如同学让你帮他做任务，你可以说“我理解你的困难，但我自己的作业也还没完成，我需要完成我的作业，这个任务你还是自己做吧”。这样既能守住个人的边界，也能避免许多不必要的冲突。

3. 释放情绪，摆脱内耗

面对日常生活中的负面情绪时，可以通过运动、和朋友倾诉等方式合理释放，比如情绪低落时找闺蜜吐槽，焦虑时去操场打卡乐跑，让情绪有一个“宣泄口”才不会堵在心里持续内耗自我。